卡路里-一种热量单位

卡路里发现曼

卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。

卡路里简介

卡路里，简称“卡路里”，是英语的音译。它被定义为在1个大气压下将1克水升高1摄氏度所需的热量；

笔记

拼音双语对照卡路里是一种能量单位，广泛用于营养测量和健身手册。国际标准的能量单位是焦耳。

卡路里概念的定义

卡路里是能量的一个单位。我们经常将卡路里与食物联系在一起，但事实上，它们适用于任何含有能量的物质。简单地说，一卡路里的能量或热量可以在一个大气压下使一克水的温度升高一摄氏度。一卡路里大约是4.1859焦耳（焦耳是物理学中常用的能量单位）。大多数人将卡路里与我们的饮食联系在一起，比如“这种苏打水含有200卡路里”。事实上，食品包装上列出的卡路里都是大卡，也被称为大写字母C，相当于在1个大气压下将1000克水从14.5摄氏度升高到15.5摄氏度所需的热量，并且是大约4186焦耳的内能。（1000卡路里=1千卡）。所以，事实上，这罐苏打水含有20万卡路里（但别担心，这也适用于运动——当运动地图上说你慢跑2公里，燃烧100卡路里时，这意味着10万卡路里）。在英语中，“Calorie”（小写首字母）表示卡路里，约为4.186焦耳，而“卡路里”（大写首字母）代表大卡，约为4186焦耳。由于科学家后来发现水在不同温度下具有不同的比热容，他们得出了以下不同的定义：营养中使用的“15度卡路里”：在1个大气压下，将1克水从14.5℃升高到15.5℃所需的热量。国际委员会的15度热量相当于约4.1855焦耳，而国家统计局的15度卡路里是常用的，相当于约4.1 859焦耳。“4卡路里”：在1个大气压下，将1克水从3.5℃升至4.5℃所需的热量。“20度热量”：在1个大气压下，将1克水从19.5℃升至20.5℃所需的热量，约为4.1816焦耳。“平均卡路里”：在1个大气压下，将1克水从0摄氏度升高到100摄氏度所需的平均卡路里数，约为4.190焦耳。国际蒸汽表的热量约为4.1868焦耳。热力学和化学中使用的“热化学卡路里”约为4.184焦耳。“营养和食物热量”：在1个大气压下，将1000克水从14.5℃升高到15.5℃所需的热量，约4186焦耳。一般来说，有两种类型的卡路里：大卡，也称为大写字母C，最常用于食品标签。它相当于在1个大气压下将1000克水从14.5℃升高到15.5℃所需的热量，大约等于4186焦耳的内能。小热量，也称为cal，相当于在1个大气压下将1克水从14.5℃升高到15.5℃所需的热量。它常见于科学研究文献中。1000小卡=1千卡是食品热量的法定单位，通常在欧洲和美国使用。尽管焦耳是中国的法定单位，但由于传统，热量在和仍被广泛使用。

热量生理效应

正如计算机消耗电力一样，卡车消耗燃料，人体的日常活动也消耗热量。热量除了提供人们从事体育运动、日常工作和生活所需的能量外，还提供人类生活活动、血液循环、呼吸、消化和吸收所需的能源。减肥者可以通过运动来消耗脂肪，这样可以加速卡路里的消耗，达到健康的减肥效果。一般来说，成年人每天至少需要1500至2000卡路里的能量来维持身体功能，因为即使你躺着不动，你的身体仍然需要能量来维持体温、心肺功能和大脑功能。基本代谢支出因身高、体重、年龄和性别的个体差异而异。人类的生存需要能量，并从食物中获得能量。食物的卡路里含量是衡量它产生多少潜在能量的指标。4000卡路里：碳水化合物产生的热能=4卡路里/克，蛋白质产生的热能+4卡路里/g，脂肪产生的热能=9卡路里/格。食物通常由这三种物质组成。因此，只要你知道一种食物中这三种物质的含量，你就可以知道它含有多少卡路里或能量。我们的身体通过新陈代谢“燃烧”食物中的卡路里，

笔记

拼音双语对照它通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，并将蛋白质分解为氨基酸。然后，这些分子通过血液输送到细胞，在那里它们可以立即被吸收和利用，或者进入最后的代谢阶段，与氧气反应释放储存的能量。

热量食物来源

热量来源

热量来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物产生热能=4 kcal/g蛋白质产生热量=4 kca/g脂肪产生热量=9 kcal/g。

热量单位

千卡，1 kcal=1 kcal，1 kcal=4.184 kJ，1 kcal/是指可以将1升水升高1摄氏度的热量。

卡路里需要热量

成年人每日所需热量=人体基本代谢所需的基本热量+体育活动所需热量+消化食物所需热量。消化食物所需热量=10%x（基本代谢所需的最低热量+体育活动所需的热量）成年人每日所需热量=1.1 x（基本新陈代谢所需的最小基本热量+体育运动所需的卡路里）男性：9250-10090千焦女性：7980-8820千焦注意：食物每日提供的热量不应低于5000千焦至7500千焦这是维持人体正常生活活动所需的最低能量基本代谢要求基本卡路里的简单算法女性：基本卡路里（kcal）=体重（斤）x9男性：基本卡路里+45031-60岁8.6 x体重（kg）+83060岁及以上10.4倍体重（kg

热量来源

当你消耗的热量比身体燃烧的热量多或少时，会发生什么？这台机器可以分别增加或减少脂肪。如果你多积累3500卡路里，身体将储存0.45公斤的脂肪，这是身体储存能量和未雨绸缪的方式。相反，如果你消耗的能量比你消耗的多3500卡路里（无论是由于锻炼增加还是饮食减少），身体会将0.45公斤储存的脂肪转化为能量来弥补不足。在运动过程中，代谢率的增加不仅发生在运动中，比如在跑步机上喘息。代谢率需要一段时间才能恢复到正常水平。停止运动后，它将继续保持高水平约两个小时，此时身体仍将燃烧更多的卡路里。许多人想知道卡路里的来源是否重要。毕竟，如果我们消耗的热量与我们消耗的卡路里完全相同，并且只考虑体重，答案是否定的，1卡路里就是1卡路里。蛋白质热量和脂肪热量没有区别，它们只是能量的单位。如果消耗的量等于消耗的能量，那么体重保持不变；如果你消耗的比你消耗的多，你就会减肥。但在营养方面，热量的来源很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。尽管身体需要一定量的脂肪来维持正常功能（充足的脂肪可以帮助身体吸收维生素进行消化），但过量的脂肪会导致严重的健康问题。美国食品和药物管理局建议，每天摄入的脂肪占卡路里的比例不应超过30%。因此，如果我们每天摄入2000千卡的热量，那么来自脂肪的部分最多只能达到600千卡，即每天67克脂肪。然而，许多医生和营养学家将脂肪卡路里的上限设定为每日卡路里摄入量的25%。对于2000千卡的饮食来说，这意味着你每天可以摄入56克脂肪。

热量相关知识

身体所需的燃料卡路里是法语卡路里的音译，这是一个计算卡路里的单位，分为大卡和小卡。1千卡相当于在一个标准大气压下将一升水升高一摄氏度所用的热量；

笔记

拼音双语对照一大卡等于1000小卡。“我们身体所需的热量来自食物。当我们进食时，新陈代谢的化学物质会分解食物并将其转化为能量。”。从呼吸到跑马拉松等日常活动都是由燃烧热量驱动的。燃烧卡路里是代谢过程之一。如果身体需要充足的氧气、水和食物供应，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧卡路里。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素以及定期适度的运动是必不可少的。如果营养不足，新陈代谢的效率会降低，导致细胞工作缓慢，燃烧卡路里的速度会显著降低。“未使用”的卡路里会积累并形成脂肪，导致体重增加。食物中有三种类型的卡路里。食物中的热量分为三类：蛋白质中的热量是增强肌肉的基本营养素，主要来源于肉类、乳制品和鸡蛋，每克含4卡路里；碳水化合物是正常情况下人体的主要能量来源，包含在大米、面粉、面条、面包、谷物、蔬菜和水果中，热量含量为每克4卡路里；脂肪每克含有9卡路里，包含在油和奶油中。另一类热量被称为“空热量”，指的是只提供能量但营养价值低的食物，如冷饮、酒精和快餐。每顿饭的理想卡路里比例约为65%的碳水化合物、20%的脂肪和15%的蛋白质

Irving Wooller是美国生物化学和营养专家，著有20多本专业书籍。他说，最佳卡路里比例因人而异，一般原则是碳水化合物不应过量或不足，脂肪和蛋白质不应完全排除在外。吃多少食物是合适的。吃多少食物并不过分。美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议每个人“停止吃得足够多”。“没有什么特定类型的食物更重要，也没有必要调节食物的量。只需大致区分‘大量’、‘适量’和‘少量’。”这种方法不能提供定量建议，因为个人的营养需求因年龄、性别和运动量而异。”。“如果有规定的量，有些人很容易吃得太多，而另一些人则吃不饱。”。以下是“适量”原则的要点：尽量吃不同类型的食物；多吃水果和蔬菜；多吃谷物（大米、全麦面包、面条、饼干、燕麦等）; 吃适量的肉，最好是去皮的鱼或鸡肉，多吃猪、牛和羊等肉。根据美国营养学家Wooder的说法，确定一个人应该摄入多少卡路里的最简单公式是将体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重需要大约30卡路里，例如60公斤，每天需要1800卡路里。然而，营养专家也可以举出许多例子来说明这种算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养和其他因素都会产生影响。血糖指数至关重要。从生理和营养的角度来看，不同食物在体内转化为卡路里的速度各不相同。例如，身体从碳水化合物中吸收热量的速度比从脂肪中吸收热量快；

笔记

拼音双语对照摄入的速度会影响身体的功能反应。“快速摄入卡路里会干扰血液中的葡萄糖，增加胰岛素水平，增加刺激脂肪生成的可能性，使体重更容易增加。”。食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，用“血糖指数”表示。美国健康专家Mark Seaman说，“碳水化合物有高血糖指数或低血糖指数，其中一些几乎会立即转化为热量，这对身体有更大的影响，也会导致更快的体重增加。此外，如果碳水化合物与脂肪、蛋白质或纤维一起摄入，它们会减缓身体吸收的速度。即使热量增加，它们也不会增加体重，”希曼说，“纤维就像海绵，可以吸收胃中的脂肪和糖，减缓身体吸收这些热量的速度。”因此，即使热量不能简单地相加或相减，食物转化为脂肪的速度和其他因素也可能相关。我们还应该注意到，有一种“最危险的卡路里”，即糖和代糖，如红糖（黄砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖浆、蜂蜜和所有精制碳水化合物。这些食物的血糖指数最高，进入血液的速度最快，会增加胰岛素水平并产生多余的脂肪

猪肉（血颈）90克576千卡猪肉（肋骨肉）96克568千卡肉（软猪肉）85克349千卡猪（硬猪肉）79克339千卡牛肉（前蹄）67克338千卡牛肉：100克106千卡10.2克牛肚100克72千卡牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡鸡肉酱：100克118千卡19.2克烤鸡66克215千卡烤鸡73克240千卡鸡肝100克121千卡16.7克鸡心100克172千卡鸡肉41克147千卡鸡腿69克181千卡鸡血100克49千卡鸡翅69克194千卡17.4克鸡翅（200克）422千卡鸡心：15.9克172千卡鳕鱼100克88千卡石斑鱼57克320千卡蛋白质19.5克对虾61克93千卡18.6克蛋白质热量每100克水果番茄18千卡西瓜20千卡/577.9毫克柠檬31千卡哈密瓜35千卡草莓35千卡杏子40千卡7.8毫克哈密瓜四分之一48千卡梨38千卡32/无花果两个43千卡橙子42千卡橄榄80克49千卡桃37千卡48/5812.8毫克糖红富士苹果85克45千卡苹果44千卡1（中等）约55颗葡萄54克拉10粒（大）约120颗猕猴桃54克拉荔枝57克拉8粒（中等）大约85根香蕉84克拉1片（中等）50个芒果1片（中）100个新鲜菠萝1片（120克）5086克56克拉VC62毫克M12钙27毫克减肥敌人=零食热量红糖100克389克拉冰糖100克397克拉爆米花100克459克拉虾味鲜（大的，1包）432克拉虾味咸1包102克460克拉烤玉米条（1包）524卡路里巧克力1块100克约550卡路里巧克力甜甜圈281卡路里爆米花100克459个薯片100克555个薯片（1盒/片）1072卡路里/11卡路里薯片每100克可食用部分130克700卡路里的鲜枣每100克可食部分122卡路里的干枣每100克可食部分264卡路里的干枣每100克食用部分298卡路里的金枣每100 g可食部分322卡路里的葡萄酒每100克可食用部分的大枣是145卡路里无籽蜂蜜大枣每100克可食部分是320卡路里黑枣59克228卡路里黑枣98克228卡路里椰子丝半杯（25克）150个瓜子，100克，564卡路里（脂肪含量近50%），松子，100克，葵花籽（油炸的），52克，616卡路里，葵花籽，100克，606卡路里，榛子（油炸的，15片（30克），100克，510卡路里，杏仁，30片（30 g），170个南瓜籽，100克。566卡路里，

笔记

拼音双语对照西瓜籽油炸）100克555卡路里杏仁100克514卡路里大杏仁约18 150卡路里银杏100克355卡路里栗子（干）73克345卡路里莲子（干的）100克344卡路里栗子100克185卡路里五香豆腐干100克380卡路里牛肉干100克475卡路里葡萄干307-350卡路里苹果蜜糖100克336卡路里水蜜桃100克310卡路里西瓜蜜糖100克305卡路里杏子蜜糖100克329卡路里海棠蜜糖100公斤286卡路里红皮100克321卡路里桂圆干37克273卡路里桂圆肉干100克313柿子97克250卡路里菠萝干50克120卡路里陈皮李子干50克40卡路里李子干25公斤酸梅50克120热量鱿鱼丝100克380卡路里鳕鱼丝猪肉91 5卡路里芒果干50克80卡路里羊肉汤40克65卡路里浆果派150克470卡路里沙琪玛20克98卡路里布丁约150卡路里鲜卑调味料约430卡路里鲜奶油水果蛋300卡路里鲜奶油泡芙约200卡路里消化派约110卡路里饼干：约470-500千卡VC饼干：100克572卡路里脂肪39.7克钙奶饼干：100克444卡路里脂肪13.2克饼干：100克546卡路里脂肪31.6克钙乳饼干100克446卡路里苏打饼干100克408卡路里7.7布丁（小，一个）150卡路里菠萝豆：100克392卡路里脂肪2.1克铜锣烧（一个50克）约140大卡食物热量表转载红薯（一个50g）约120卡路里的棉花糖，35克140卡路里的牛奶太妃糖，100克366卡路里的芝麻花生糖，约3块160卡路里的巧克力，约2块30克150卡路里的水果果冻，约4块150卡路里的花生糖，1片80卡路里的冰泡沫红茶（冷饮），60卡路里的冰珍珠奶茶（冷饮）、160片水果果冻（冷饮）和260克的统一布丁（冷饮）260微量片，

笔记

拼音双语对照38011.02块统一新鲜奶酪（冷饮）18513.0120克咖啡果冻（含奶精的冷饮）120微量130克通多多（冷饮）1802.0180克香豆浆（冷饮）150250克草莓酸奶（冷饮）180 230克原味酸奶（冷饮Sasaya（冷饮）200320克酸梅汤（冷饮）190375毫升冬瓜茶（冷饮）100250毫升雪露（冷饮）350350克芬达葡萄汽水（冷饮）90355毫升雪碧汽水（冷饮200355cc薄荷茶（冷饮）60一杯石榴红茶17080g/冰淇淋（冰点）200100g蛋卷（冰点）290圣代冰淇淋（冰点西瓜棒（冰点）140个牛奶花生（冷饮）600340克红豆粉大米（冷饮）300260克珍珠球（冷饮）“240260克花生仁汤（热食）560-580320克八宝粥（热食（热食）345一壶绿豆粉丝（热食牛奶+豆冰棍160-190牛奶+淀粉冰棍160-1980轻质果汁+果粒90-140炼乳冰棍90-120调味酱（1茶匙）10卡沙拉油（1汤匙）100卡水果酱1汤匙18克50卡千岛沙拉酱（1茶勺）60卡花生酱1汤匙16克95卡芝麻酱100克586-620卡麻辣油豆瓣酱100克180卡黄酱100克140卡甜面糊100克136卡辣面糊（芝麻）100克135卡奶油（1茶匙）97卡路里豆瓣酱（1汤匙）10卡路里白醋（1汤匙

卡路里减肥概念

控制能量摄入和适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医生认为是最健康的减肥方法。这个机制很简单。当每天摄入的能量不足以为身体提供能量消耗时，身体会使用储存的糖和脂肪。当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。然而，值得注意的是，过度节食会对胃肠道和消化系统造成伤害。一些医生指出，对能量摄入的控制应该是渐进的，以确保人体能够缓慢适应。同时，一般建议每天消耗不少于800千卡的能量。否则，人体会通过降低身体功能来弥补能量摄入不足，经常导致头晕和疲劳。此外，基础代谢支出的减少也会影响减肥的效率。一个正常人每天的总热量摄入应为2000卡路里，可以适当增加运动量。下表显示了各种成分的每日摄入量及其热量比例：（包括每克脂肪9卡路里、每克碳水化合物4卡路里和每克蛋白质4卡路里）脂肪低于65克585卡路里低于30%碳水化合物300克1200卡路里60%蛋白质47克188卡路里9.4%其他27卡路里2.6%控制脂肪摄入量人体不可或缺的部分。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的产生；

笔记

拼音双语对照不饱和脂肪实际上可以降低血液中的胆固醇。肥牛、猪肉和全脂乳制品含有更多的饱和脂肪；

笔记

拼音双语对照玉米油、葵花油、花生油、橄榄油和菜籽油含有不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄入量为65克，相当于一包肉的大小。从植物中提取的天然减肥植物，如绿茶多酚、瓜拉那、海藻和甲壳素，对身体脂肪代谢有重要作用和健康作用，可以有效消耗热量。补充适量的维生素蔬菜和水果含有大量的维生素和矿物质，对补充身体能量至关重要。如果你每天摄入6-11份碳水化合物（每份相当于一片面包），你应该至少摄入3-5份蔬菜（每份等同于一罐生菜）和2-4份水果（每份等效于一个中等大小的苹果）。

卡路里计算方法

人们应该知道他们每天应该消耗多少卡路里，以及他们的身体需要多少卡路里。这取决于许多因素，比如你想以多快的速度完成减肥计划，或者你在体育活动中消耗了多少卡路里。一般来说，人们每天摄入的热量应不低于1200千卡。2.制定自己的饮食计划并付诸实施。当然，你可以随时调整，但如果没有必要，最好保持一个基本的计划。计划至少提供三顿饭和两份小吃。感觉被剥夺了食物会使减肥变得更加困难。确保你在每种食物中都有足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这会让你感到饱腹。3.正确追踪每日热量。有许多跟踪方法，例如使用表格进行记录。记得记录任何额外的点心和饮料，包括苏打水和果汁。记下每顿饭所消耗的食物和零食的数量。测量或测量你的食物可以给你一个准确的卡路里数。你也可以考虑使用卡路里计数器。在每天结束时，计算总的卡路里摄入量。你试图消耗的热量在一天中是均匀分布的。

负热量食物

负热量食物是指消化所需能量超过其所能提供能量的食物。从研究证据来看，不存在“负能量食品”，大多数标有“负能量食物”的减肥产品都在炒作这一概念。卡路里主食

咖喱饭：640卡路里（大卡）什锦炒饭：阳春面：392卡牛肉面：540卡鸡肉饭713卡什锦炒面：860卡猪肉，榨菜青面：400卡扎姜面一碗：385卡烤海鲜：357卡火腿饭：690卡烤卷心菜：149卡炸肉片：302卡牛肉蔬菜汤362卡意大利面：470克约500-700卡什锦鸡蛋包227卡热狗堡263卡海鲜汤192卡肋排米粉一碗480卡混沌面一碗560卡肉丝面一碗440卡方便面100克470卡米饭140克210白馒头：280卡路里煎饼100克333卡路里馒头100克233卡路里蒸面包100克217卡路里小笼包（5）200卡路里肉包250卡路里豆沙袋215卡路里饺子（10）420卡路里蔬菜袋1200卡路里咖喱饺子245卡路里猪肉饺子1 40卡路里鸡蛋饼255卡路里鲜肉饺子225-280卡路里叉烧包1 160卡路里小水煎饺2约220卡路里韭菜煎饺1 260卡路里春卷100克463卡路里烧饼100克326卡油炸油条1根230卡

卡路里点心

一碗花生豆腐布丁，180大卡，三张新鲜豆皮，100克，240大卡，烤小麦，100克、238大卡，汤包，100克，185卡路里粉丝100克335卡路里面条100克37卡路里面条100克336卡路里肉汤米粉350卡路里米粉汤185卡路里油炸米粉275卡路里广东粥400卡路里

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笔记

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食物的卡路里含量-牛奶

世纪鸡蛋瘦肉粥1碗367卡路里的鱼米饭和蔬菜卷1个205卡路里的果冻（带调味料）100克50卡路里的豆奶干奶油皮100克489卡路里的豆乳干奶油卷100克4890卡路里的豆腐皮100克409卡路里的桂林发酵豆腐100克204卡路里的豆腐丝100克201卡路里的烟熏干100克153卡路里发酵豆腐100克151卡路里香干100克147卡路里豆腐干100克140卡路里上海南乳100克138卡路里蔬菜干200克136卡路里发酵豆腐（白）100克133卡路里臭豆腐100克130卡路里北豆腐100克98卡路里酸豆浆100克67卡路里南豆腐100克57卡路里红薯干100克612卡路里土豆粉100克337卡路里红薯粉100克336卡路里大麦100克307卡路里红薯（白心）100克64卡路里红薯（红心）90克99卡路里豆腐冻配酱汁（含盐水）100克47卡路里发酵酸奶由磨碎的绿豆制成哇黄金100克10卡路里的绿豆突出，320卡路里的红豆馅料、100克274卡路里的煎肝、100克96卡路里的油茶、100克94卡路里的茶汤、100克92卡路里的豆粥、100克61卡路里的黑轮、90卡路里的猪血饼、130卡路里的鱼盘、60卡路里的玉米棒、，90千卡鸡蛋球，90千卡甜甜圈，70千卡鸡香卷，70千卡龙虾棒，95千卡五味丸，80千卡卡豆鼓：100克244卡

卡路里肉和蛋

一个鸡蛋（58克，更大），86卡路里（蛋清16卡路里，蛋黄59卡路里），在油中油炸，与煮鸡蛋和荷包蛋相比，鸭蛋（65克，较大），114卡路里（85克），增加了很多卡路里。180卡路里脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋88克190卡路里钙118脂肪12.7蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克）16卡路里火鸡蛋（80克）135卡路里皮蛋（鸡肉）83克178卡路里皮蛋烤鸭子三只二（120克）1份356卡路里油炸肉（140克）440火腿100克320卡尔香肠100克508卡尔蜡香肠2片*平底锅油炸310羊肉前腿100克111卡尔19.7克蛋白质羊肉后腿102卡尔15.5克蛋白质羊肚100克87卡尔12.2克羊舌100克225卡尔羊肉串（油炸）100克217卡尔羊肉（熟的）100克215卡尔羊肉胸脯：100克215卡尔羊肝：134克17.9克羊血100克57卡尔6.8克胆固醇92毫克脂肪0.2克猪血100克55卡尔猪嘴：100克233卡尔猪脚（熟的）43克260卡尔猪耳朵100克190卡尔22.5克蛋白质猪肉（脂肪）100克816卡尔

卡路里主食的能量

大米是许多人每天都要吃的一种谷物。碳水化合物是大米的主要成分，其氨基酸组成完整，容易被人体消化吸收。吃更多精致和精制大米的人会消耗更少的营养和更多的卡路里。大米的热量很高，一碗100克的大米含有11.6万卡路里。糙米中的矿物质、纤维和B族维生素（尤其是维生素B1）含量高于大米，大米是一种低热量食物，更适合减肥时食用。2.意大利面条和面条通常是通过压碎富含淀粉的淀粉制成的。经过凝胶、添加精华、挤压、干燥等工艺，味道很好，是独特的食物。100克意大利面或面条平均含有35000卡路里，是一种热量非常低的主食，可以让你保持饱腹而不肥胖。3.有些人把土豆泥作为主食。一个土豆（约130克，可食部分117克）富含糖、纤维和多种维生素，其营养价值高于大米和面粉，还含有丰富的胡萝卜素。它不仅可以增加饱腹感，也是减少热量摄入的最佳减肥食品之一。4.玉米是禾本科的玉米种子。在该国的一些地区，它已被作为主食种植。玉米是一种健康食品，玉米粒对人体健康非常有益。一块新鲜的玉米（160克，74克可食用部分）含有大约7.8万卡路里。由于玉米中脂肪含量高，玉米在储存过程中容易发生酸败和变质。玉米应该新鲜食用。玉米纤维素含量高，能刺激肠道蠕动，促进消化，

笔记

拼音双语对照并防止脂肪堆积。5.燕麦燕麦是我国的裸燕麦，俗称油籽、玉米，是一种低糖、高营养、高能量的食品。经过精细加工的燕麦变得更方便食用，味道也有所改善，逐渐成为一种受欢迎的健康食品。燕麦可以减肥，100克燕麦含有大约36.7万卡路里。燕麦可以有效降低体内胆固醇。虽然它的热量含量不低，但由于其低糖含量、排便能力和改善血液循环的能力，它是一种很好的减肥食品。6.“高粱高粱经过去壳后，变成高粱米，有椭圆形、倒卵形或圆形的颗粒。”。高粱蛋白质中赖氨酸的含量相对较低，属于半完全蛋白质。高粱的烟酸含量也比玉米少，但它很容易被人体吸收。高粱米易于消化和吸收，无论用于滋补还是药用，其功能都非常温和。100克高粱米含有35.1万卡路里。高粱因其营养价值高，被誉为天然健康食品之王。它的高蛋白质和纤维含量是减肥者所需要的，所以他们可以多吃高粱米。

卡路里常见食物

高能量鲜奶250毫升155千卡脱脂牛奶250毫升88千卡低脂鲜奶250毫升120千卡普通酸奶250克215千卡甜豆浆1杯120纯口味奶酪1杯160千卡乳酸菌饮料1杯140甜面包1个（60克）210千卡咸面包1个）170千卡白面包1片120白吐司：1片40克72千卡蜂蜜蛋糕：158千卡/苏打饼干：6片135千卡鸡蛋1个75千卡蛋黄1个60千卡蛋白质1个15千卡煎蛋1个105千卡1碗米粉（135克）132个面条，1碗（135克。然而，最重要的是找到最适合他们的水果。在吃一些水果的时候，你也应该特别注意，防止暴饮暴食导致热量过多。以下是常用减肥水果的热量和特性的比较。你可以根据自己的需求选择想要的塑身水果。苹果100g/50卡路里是大多数人会选择的减肥水果，因为它富含果胶，可以帮助胃肠蠕动，消除体内素。最棒的是，它还可以减少热量吸收。此外，苹果含有大量的钾元素，可以防止腿部水肿。当然，苹果的热量并不高，这就是为什么有苹果减肥餐专门吃能产生2根香蕉的苹果，100克/125卡路里。许多水果减肥餐都需要香蕉，因为香蕉富含纤维、维生素A、钾和果胶，可以有效地整肠并有助于排便。香蕉还有去除水分的作用。它们不仅是减肥的最佳水果，也是一种美容补品，可以让你的皮肤在吃后感到水润。然而，香蕉的热量更高，如果你吃得太多，你可能会对变胖产生怀疑。3葡萄柚100g/28卡路里欧美人喜欢吃葡萄柚等酸性水果来塑形，因为酸性水果可以促进肠道消化。葡萄柚富含维生素C，可以消除疲劳，使他们的皮肤变得美丽。再加上葡萄柚的低热量和低糖含量，它是最好的明星减肥水果。4.菠萝100g/32卡路里菠萝也是一种酸性水果，可以用来整肠和帮助消化。此外，菠萝富含有利于素分解和促进排水的酶，因此它也是想要变瘦的人可以适量食用的水果。然而，饭前最好不要吃菠萝，因为它会伤害胃，所以在吃之前吃一些缓冲胃的东西很重要。所以，虽然菠萝很美味，但你不能吃得过多。猕猴桃100g/50卡路里猕猴桃甜、多汁，富含维生素C，是最受欢迎的美容和健身水果。猕猴桃具有酸甜的味道，可以预防便秘，帮助消化，美容养颜。即使用作减肥餐，也能让人乐此不疲。它也是一种低热量、高营养含量的优质水果。6个柠檬100g/24卡路里为了美白皮肤，吃一些柠檬，不要忘记它们有助于减肥和健美。柠檬主要由柠檬酸组成，柠檬酸可以促进热量代谢。此外，其维生素C含量在水果中排名第一，

笔记

拼音双语对照其卡路里含量最低。所有爱美又想变瘦的人一定会爱上柠檬的酸味。记住，少吃是好的，否则对胃也会非常有害，不应该空腹吃！由于减肥趋势，100克/35卡路里的西红柿已成为明星产品，其价值一夜之间飙升。除了丰富的维生素C、E和K外，西红柿还富含番茄红素、叶酸、类胡萝卜素、酚酸和纤维。它们是最受欢迎的健康水果，也是减肥水果餐的好食材。除了上面的水果外，大而水润的西瓜、低热量的番石榴和杨桃也可以用来减肥。小建议：吃葡萄时不要把葡萄皮吐出来。医学研究发现，如果将苹果和葡萄的“皮”打成汁或直接食用，这些水果皮的汁液可以具有良好的美肤、抗衰老和抗氧化作用。所以在吃这些水果的时候，不妨和皮肤一起吃，这样才是健康的。但是记得要把果皮清洗干净。

低热量食物

蔬菜：芦笋、西兰花、卷心菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、番茄水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果、橙子、菠萝、草莓、香蕉、樱桃、蔓越莓、葡萄柚、番石榴、猕猴桃、荔枝、木瓜等。坚果：巴西坚果、杏仁、栗子、椰子、木兰、花生、松子、核桃等。

卡路里运动支出

卡路里燃烧活动

（1）较轻的体力活动-平均每小时消耗约95卡路里，包括工作和需要更多坐着时间的活动，如阅读、写作、会议、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等，包括需要更多站立时间的任务，如做饭、切菜、擦桌子、洗小衣服、熨烫、慢慢走、讲课、实验室工作、快速打字和销售商品。（3）适度的体力劳动-每小时的平均消耗量约为170卡路里，包括需要更多手臂运动的站立工作（如交警执勤、乐队指挥）或需要剧烈手臂运动的坐着工作（如重型机械操作、驾驶拖拉机）、擦地板、扫地、铺床、喷漆、用洗衣机清洗，园艺工作，以适中的速度行走，等等。

卡路里普通运动

下表显示了一小时的运动消耗量，卡路里，步行，150卡路里，购物，110卡路里，慢跑，255卡路里，快走，555卡路里，跑步，655卡路里，快速跑步，700卡路里，午睡，48卡路里，工作，76卡路里，清洁，228卡路里，洗碗，136卡路里，阅读，88卡路里，购物，168卡路里，骑自行车，245卡路里，插花，114卡路里，郊游，240卡路里，遛狗，130卡路里，看电视，72卡路里，看电影，66卡路里，洗衣服，114热量，熨衣服，120卡路里，爬楼梯，480卡路里，买东西188推荐的大牌减肥运动：走路，跳舞，打扫家里，有氧运动，自行车（休闲）148 266 207 354 236羽毛球篮球排球游泳266 177 472 472

笔记

拼音双语对照

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