回顾 | 成马大师学院：最后一课放大招 让你不再做容易受伤的女（男）人！

大师学院第四届也是最后一届的2017东风日产成都国际马拉松于上周五正式落下帷幕！8月18日，在第四节课上，我们的专家在前三节课的基础上，给我们上了一堂关于马拉松比赛中伤害预防的课；比赛前后有关营养补充的知识。

自7月28日成马师范学院开设特别教室以来，每周五的直播视频都会收到跑步者的精彩反馈。至此，整个2017年成马硕士学院已经圆满结束。我们的目标是帮助跑步者为人生中第一次或最重要的马拉松之旅做好准备。嘉宾阵容包括谢黎明，首位中国健身大师冠军，中国首席形体设计师，中国第一部大型原创音乐剧《金沙》男主角，“维熙”国际形体定制中心主任，长城马拉松和成都国际马拉松大师学院讲师。廖远鹏博士，成都体育学院运动康复系主任，运动医学与健康研究所副所长、副教授，中国首批德国MTT医学运动疗法认证导师，中央电视台“运动差异化”节目特聘专家，曾在香港和德国系统学习运动医学和运动康复知识，长期担任国家队队医和医学顾问，多次担任著名赛事的医学顾问，国家专业运动营养师雷雨，第49届世界小姐大会中国冠军王倩，作为特邀嘉宾参与了直播，网友们介绍并分享了他们的经历和互动。

跑步时容易受伤吗？必须避免这些“坑”！身体素质差、不正确的跑步姿势和过多的跑步量可以通过其他关节和部位的训练来弥补。然而，每个跑步者都可以从自己的角度积极预防不正确的跑步姿势和过大的跑步量。在硕士学院以前的课程中已经介绍了跑步姿势的问题，在跑步量方面，需要遵循循序渐进的规则，根据自己的能力逐渐增加。作为一名业余跑步者，请记住不要超过每周40公里的里程数！跑40公里以上需要长期的系统训练。马拉松很容易受伤，肌肉和关节需要得到保护。短距离跑步的问题不是很严重，在半程马拉松和全程马拉松过程中发生的频率更高。肌肉问题的主要原因是肌肉疲劳和电解质紊乱。

教练谢黎明解释了如何处理肌肉问题。然而，在跑步过程中遇到肌肉问题是正常的，尤其是小腿肌肉，最容易痉挛，经常会遇到。不要惊慌。解决方法：休息并寻求帮助。伸展痉挛性肌肉，抬起脚跟，重心向前着地，如果有同伴，躺在地上按压，或者将脚趾向后拉，向前倾，同时按压腿部。

演示如何伸展肌肉和关节。膝盖是跑步过程中最容易受伤的关节。膝关节是人体中一个重要但脆弱的关节，膝关节的外侧摩擦综合征（髂胫束摩擦综合征）和内侧起鸡皮疙瘩需要特别注意。膝关节软骨问题也是常见的问题。易损坏、不可逆、难以修复。

解决办法是停下来休息，然后拉臀大肌！跑步后，冰非常重要！，记住不要先进行热敷或冷敷！比赛结束后立即敷冰！每次20到30分钟，暂停一段时间，然后敷冰块，可以持续3-5次

廖远鹏医生和嘉宾王茜演示了如何在马拉松前后补充膝盖内侧和外侧容易受伤的位置？国家营养师教你这样吃和喝水！

准备马拉松比赛的一个重要但容易被忽视的方面是营养。营养补充不限于比赛时间或马拉松比赛日。马拉松比赛前两个月应考虑系统的补充和饮食调整。

营养师雷宇教授如何进行营养补充和长期跑步准备。摄入碳水化合物很重要。系统的饮食系统训练不应以减肥为目标。如果你想减肥，一天吃三顿总热量的饭——3到4到3，晚上不要吃！晚餐应该在7到8分钟内吃饱，最好是清淡的。晚上最好不要吃东西，因为晚上摄入额外的卡路里会转化为脂肪。营养供应策略比赛前8周，注意营养供应，补充能量，进行高强度训练。坚持三顿饭的热量比为3比4比3，再多吃一顿。比赛前四到一周，提供营养并做好充足的能量储备。比赛前一周，每天摄入的碳水化合物为560克（几乎相当于三到四个馒头），体重限制为70公斤。比赛前3-4小时，3-4片白吐司，一半对一个馒头。比赛前一小时，一片白吐司和不到一半的馒头。比赛前30分钟去洗手间，路上没有负担！比赛期间，最好每15分钟混合一次水和运动饮料来补充。成都是美食之都，但这里有数百万人！必须必须请记住比赛前不要吃火锅！在赛前准备期间和比赛结束后一周尽量不吃东西。马拉松比赛结束后，至少休息一天，然后恢复正常饮食。马拉松比赛结束后，重要的是消耗高质量的蛋白质修复，而不是油。优质蛋白质包括（肉、蛋），羊肉的脂肪含量最高，吃得更少。推荐鸡胸肉、蛋清和牛肉。

最重要的是最后要记住！业余跑步者不应该过分追求成绩！给你经过的每个供水站充电。1）经常补充少量和多次的水！避免缺水和电解质紊乱2）不要匆忙排队！！！宁稳定不乱，宁缓慢不急！如果你想跑得最健康、最安全，现在就开始吧！至此，东风日产举办的2017成都国际马拉松赛和为期一个月的成马大师学院四届比赛全部结束。我希望硕士学院的课程能让跑步者受益，帮助他们完成人生中最激动人心的马拉松比赛！

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